如何正确地用一大盆好吃的沙拉干掉Freshmen 15？
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赴美留学， “freshman 15 pounds”是很多人挥之不去的痛。一来是上了大学后生活作息没有高中那么规律，导致内分泌容易失调；二来，高中好歹还有个体育课不是，大学里运不运动这件事就真是靠自觉了。再加上美国的各种高热量食品，一不小心第一年回去后，就把机场接你的爸妈吓着了（不要问我怎么知道）。
然而，美国大学自助餐厅也不全是垃圾食品。每个餐厅都有一长条五颜六色的沙拉水果吧，旁边配有各式各样名字千奇百怪的沙拉酱。仔细观察一下，身边的女神男神们从来不跟我们抢pizza和cheese burger，而常常是拿一盘子菜，浇上点沙拉酱，优雅端庄地端回桌去成了一顿饭。
话说女神男神总是成堆出现的，做不了他们的朋友，学习他们的生活方式总是可以的吧！于是我等也开始有意识的DIY一盘菜叶子当晚餐。但是，不得不说有些沙拉酱吃一次终身难忘，一勺酱毁了一盘菜...
更有些沙拉酱其实卡路里很高，一勺高卡路里的沙拉酱让这一盘看似健康的菜叶子卡路里高的惊人。很多美国人健康起见，就淋点醋和橄榄油在菜叶子上——这是最健康的沙拉吃法了。可是对于我们这种亚洲胃来说，似乎有点太“简单粗暴”：哀家这么辛苦地做一只留学狗，在我泱泱大国还能吃到些蒸炒炸煮不同方式做出的青菜，而每天只能吃点醋拌菜叶子，还是生的菜叶子这种没技术含量的料理！天理何在啊！
别慌别慌，不要抛弃沙拉家族。新年要到了，很多人的new year resolution又是掉肉吧？沙拉确实可以成为健康饮食路上的重要棋子，只要知道怎么吃，怎么避免高热量沙拉酱，美味和健康并不是不可兼得的。不是所有沙拉酱都是超高卡路里，也不是所有沙拉酱都口感怪异。不想牺牲口感又想吃到好吃的沙拉，最重要的是找对沙拉酱，再配上对的蔬菜和配料。
首先，要摆明一个概念：沙拉酱不是蛋黄酱，也不是千岛酱，不是任何酱。沙拉酱(Salad dressing)是一个统称，不管是蛋黄酱还是千岛酱，都是这个大的统称下面的分支。
让我们来了解一下美国沙拉酱的基本分类吧！
一、oil based，以油为基底。
这一类的基础酱就是mayonnaise（蛋黄酱）。特点：质地浓稠，口感浓厚。在mayo的基础上，美国人又延伸出了很多种酱。比如，
mayo + ketchup就是很多人喜欢的Thousand island（千岛酱）；
mayo + sour cream + garlic等调味料就是ranch（牧场沙拉酱）；
mayo + sour cream + dijon mustard就是Caesar dressing（凯撒酱）；
mayo + sour cream + blue cheese就是blue cheese dressing(蓝奶酪酱)等等。
怀念国内的丘比特沙拉酱的筒子们，其实丘比特沙拉酱也是蛋黄酱为基底的代表。由于是oil based，这一类沙拉酱想当然的卡路里较高。但不怕胖的或者吃沙拉只淋一点点酱的同学，我们来具体聊聊每一种酱的味道以及配搭：
01Mayo:卡路里高质地有点像奶油，味道也是略带奶味。由于太浓稠，在菜叶子上很难抹的开，美国人抹在三明治、汉堡的面包上。很多不知情的小白鼠们曾拿它浇在沙拉上。一位刚来米国的同学曾表示这是味道最正常的一种沙拉酱并每天浇在沙拉上吃……看得真是痛心疾首……孩子啊这酱卡路里极高，如果吃沙拉是出于减脂的目的那么选这个酱就是打脸啊！
02Thousand island:外出点餐最保险的一种选择！中文名“千岛酱”，国内最流行的沙拉酱之一。很多人的最爱，质地比mayo要稀，口感比mayo要酸甜。Again, 卡路里不低，慎点！如真是怀念家乡的必胜客沙拉吧了，那就偶尔放那么一点吧……
03Ranch在mayo的基础上加入了更多的调味料，例如大蒜粉、洋葱粉、黑胡椒粉、欧芹……口感更咸，且没有千岛酱的酸甜，不少人表示这是一种口感可以接受的沙拉酱。Ranch可能是在美国普及度最高的沙拉酱之一了：从南到北从西到东，从高档餐厅到各式连锁快餐店，有沙拉的地方九成都备有ranch这个酱。Again and again, 卡路里卡路里，咳咳……
04Caesar有了大蒜味和一些美国人喜欢的奇奇怪怪的奶酪味，这个酱一般只用于搭配Chicken Caesar salad。意面沙拉很多时候也用它，因为它的味道比较丰富，可以弥补意面朴素的面味……
05Blue cheese dressing:很多人说它是黑暗料理。曾有个老师形容过它吃起来有股蚂蚁的味道……（一直想问他怎么知道蚂蚁是什么味儿）固体的blue cheese本来就是有发霉的霉点的，所以液体版沙拉酱可想而知。要为blue cheese正名一下的话，其实也有快餐店的blue cheese dressing做的非常天地良心。比如南部的炸鸡店Bojangle’s，blue cheese dressing都能做的没有蚂蚁味儿（掩面），但是此种沙拉酱还是慎选，踩雷几率比较高……
二、vinegar based，已醋为基底。
听名字就知道，这是偏健康的沙拉酱。这一类的沙拉酱质地较稀，颜色较透明，味道较酸，其实他们真的只是沙拉汁……vinaigrette是这一类沙拉酱的基础酱，地位相当于oil based沙拉酱中的mayo。
Balsamic vinaigrette是醋、盐、香料和橄榄油混合出来的液体，在此基础延伸出了许多都是以vinaigrette结尾的沙拉汁，比如
raspberry vinaigrette就是加了raspberry汁/酱；red wine vinaigrette是用red wine vinegar代替了普通vinegar；ginger soy vinaigrette是加了姜和酱油的味道等等……
总而言之，看到以vinaigrette结尾的沙拉汁，比第一类中的那些沙拉酱要健康。当然，他们味道都很酸，质地又很稀，许多人不喜欢它的口感，不喜欢酸味的同学也要慎重……然而为了健康和美味的共存，下面来介绍和这一类沙拉汁比较相称的配搭：
1.Balsamic vinaigrette:
最常见的油醋汁。由于够基础，所以和大多数沙拉都比较搭。但不喜欢这种酸味沙拉汁的人儿，别急！由于这个油醋汁只有醋的酸味和盐以及香料的咸味，搭配有水果的沙拉味道会比较丰富。比如说Apple Walnut Chicken Salad，有苹果的甜味和balsamic vinaigrette的酸咸味中和，味道会比纯蔬菜沙拉来得轻快。
2.Raspberry vinaigrette:
有了raspberry的甜味，这个沙拉汁非常有夏天的感觉。其实它很百搭，但是在这里隆重推出的是：搭配菠菜！因为生菠菜会有涩涩的口感，普通油醋汁浇上去单纯以酸盖涩并不算成功。但是浇上一点raspberry vinaigrette，酸中带点甜的的味道一下压过了菠菜的生涩感。好评！
3.Red wine vinaigrette/Champagne vinaigrette:
这两种沙拉汁因为有了酒的味道，非常适合配三文鱼沙拉，除腥好样的！
4.Oriental vinaigrette:
美国人眼中的亚洲沙拉汁，口感咸咸酸酸但比较温和，出错几率不大的一款沙拉汁。一般搭配的Asian salad，里面有小橘子和脆条(Asian noodle)。配上这款沙拉汁温和的口感味道也是好极了呢。
5.Italian dressing:
这种意大利沙拉汁是北美版本的，加入了柠檬汁、糖浆、罗勒、彩椒等调味，味道酸中带甜，较为清淡。搭配口味清淡的肉类和清爽时蔬最为合适！
说了这么多，下面教大家几个在家里就可以DIY出来的沙拉汁吧！买来的沙拉酱，即便是健康入vinaigrette也有额外的添加剂。自己做的既健康又可以随意掌控口味，做好了一小罐放在冰箱里，随时用也是很方便。
1.最简易版vinaigrette:醋和橄榄油3:2的比例搅匀，然后加入盐、胡椒、糖以及任何香料。建议边加边试免的放太多…别问我怎么知道的……
2. 升级版vinaigrette:简易版的基础上加美国超市买的干红辣椒碎，Italian seasoning，切碎的大蒜，成为了偏Italian dressing版vinaigrette。喜吃辣的同学放点chili powder，喜欢蒜味的同学放点garlic powder。Again, 边做边试，根据自己口味调整。
3. 果味版vinaigrette:任何果酱（raspberry, grape...)+apple cider vinegar+橄榄油，1:2:2的比例搅拌好。就是最简便的果味vinaigrette！
4. 酒味版vinaigrette:把普通醋换成red wine vinegar，就是red wine vinaigrette。（ 简单粗暴...）
最后，有一个超级简易版沙拉，每个人在家都能做的出的沙拉！
所需材料：菠菜，蓝莓，山核桃，feta cheese，raspberry vinaigrette。菜摆好，蓝莓+山核桃+feta cheese掰碎撒在菜上，最后淋上一点沙拉汁。Ta da! 晚饭完成。
此款沙拉以raspberry vinaigrette的酸甜味盖住菠菜的生涩，蓝莓的甜味让vinaigrette显得没有那么酸。Feta cheese没有甜咸味只有creamy的口感，和山核桃脆脆的口感成对比，让本来只有菜的沙拉口感更丰富。其实坚果，cheese和水果都是可以替换的，vinaigrette也可以自己DIY成任何果味的。原则是有坚果（优质脂肪），有菜（废话），有水果（不要太多），和任何一款沙拉酱。如要使用以油为基底的沙拉酱，切记不要放太多，一点点点点能润味就行了。无肉不欢的同学们再撒上点鸡胸肉吧。
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最后，祝大家新年吃菜愉快！
编辑／不二斋（hanguimeng@collegedaily.cn）
“留学食堂”专注发掘只存在于留学生口中的美食。
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